Agora que estou grávida, posso “comer por dois”?
Embora possa haver dias em que você sinta tanta fome que poderia comer um cavalo, a idéia de que você deveria “comer por dois” é, infelizmente, FALSA.
“Esse é um mito antigo”, diz Julie Redfern, RD, LDN, uma nutricionista registrada no Hospital Brigham and Women’s em Boston, nos Estados Unidos.
“Muitas mulheres que ‘comem por dois’ acabam ganhando uma quantidade excessiva de peso .”
Você certamente deve aumentar a quantidade de certos nutrientes .
Mas você precisa de apenas cerca de 300 calorias a mais por dia, diz Redfern, aproximadamente o equivalente a “uma fatia de pão integral “.
Se você engordar muito durante a gravidez, aumenta o risco de diabetes gestacional , dores nas costas, pressão alta e necessidade de cesariana porque seu bebê é muito grande.
O que Comer durante a gravidez
Durante a gravidez, sua dieta deve incluir principalmente fontes densas em nutrientes, como carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais e pães e cereais integrais.
Beber aproximadamente 12 xícaras de água ou outras bebidas sem cafeína diariamente ajudará na hidratação e nos sintomas de superaquecimento e constipação, e até mesmo ajudará a manter o líquido amniótico.
Se você tiver dificuldade em evitar totalmente a cafeína, tente consumir não mais do que 200 mg de cafeína por dia, o que é cerca de 2 xícaras de café ou 4 xícaras de chá por dia.
Geralmente, as recomendações diárias são:
- 3 xícaras de laticínios com baixo teor de gordura para ingestão adequada de cálcio e vitamina D
- 3 xícaras de vegetais
- 2 xícaras de frutas
- 140 a 200 gramas de grãos, especialmente grãos inteiros
- 140 a 200 gramas de proteínas, incluindo carne magra, peixe, ovos, nozes, feijões secos cozidos ou lentilhas, manteiga de amendoim e tofu
Se estiver grávida, você só precisa adicionar cerca de 340 calorias durante o segundo trimestre e 450 calorias durante o terceiro trimestre. Estes podem ser adicionados incorporando dois ou três pequenos lanches por dia.
Boas escolhas incluem:
- Uma pequena banana com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 5 biscoitos de trigo integral e 50 gramas de cubos de queijo cheddar
- 170 gramas de iogurte grego puro com ¼ xícara de granola
Dependendo do seu peso antes da gravidez e do índice de massa corporal (IMC), pode ser necessário aumentar ou diminuir a ingestão de calorias adicionais.
Se você estava acima do peso antes da gravidez, pode não ser necessário adicionar tantas calorias adicionais.
Da mesma forma, se você estava abaixo do peso antes da gravidez, pode ser necessário adicionar um pouco mais. A melhor maneira de descobrir é calculando seu IMC base no seu peso antes da gravidez e conversando com seu médico e / ou nutricionista sobre as metas individuais de calorias e o ganho de peso total recomendado para a gravidez.
Um bom plano de nutrição
Em última análise, não existe um plano alimentar único durante a gravidez.
A ideia é se concentrar em colocar uma variedade de alimentos em cada refeição e lanche para maximizar a quantidade de nutrientes que você está ingerindo.
Comece melhorando sua dieta em um grupo de alimentos por vez e se concentrando em comer alimentos mais próximos de seu estado natural, como como frutas e vegetais frescos e, em seguida, expandir a partir daí.